Dobre odżywianie

Orzechy to naturalne i zdrowe produkty. Ich wartość odżywcza jest bardzo wysoka, z uwagi na zawartość wielu podstawowych składników odżywczych, jak np. witaminy i minerały. Poza tym słyną również z zawartości korzystnych tłuszczów nienasyconych: ok. 80-90% tłuszczów w orzechach to takie właśnie tłuszcze. Tłuszcze nienasycone są uznawane za istotny element zapobiegania chorobom układu krążenia.

 

Orzechy w diecie

Z uwagi na zawartość cennych substancji odżywczych i udowodnione działanie prozdrowotne, orzechy stanowią doskonały element zbilansowanej diety. Warto jednak pamiętać o ilości energii, jakiej dostarczają. W większości krajów orzechów nie uznaje się za istotny składnik żywieniowy, ale za składnik drugorzędny bądź przekąskę. Zarówno kobiety jak i mężczyźni mogą w ciągu dnia pozwolić sobie na przekąskę dostarczającą 300 kcal.

Czytaj informacje na opakowaniu aby wiedzieć, co jesz

Jedz zdrowo

Wiele problemów zdrowotnych w zachodnim świecie rozpoczyna się od niezrównoważonej diety i nieodpowiedniego stylu życia. Na szczęście już wprowadzając niewielkie zmiany można w łatwy sposób zmienić styl życia na dużo zdrowszy!

  • Jedz regularnie i wprowadź do swojej diety zróżnicowane produkty
  • Opieraj swoje posiłki na warzywach
  • Dwa razy w tygodniu jedz ryby
  • Spożywaj umiarkowane ilości cukru i tłuszczów nasyconych
  • Zbilansuj spożycie soli
  • Jedz codziennie przynajmniej 2 porcje (200 gramów) owoców i warzyw
  • Dużo pij, szczególnie wody (1,5-2 litry dziennie) a alkohol spożywaj w umiarkowanych ilościach
  • Świadomie dobieraj zdrowe przekąski
  • Zbilansuj dietę i aktywność, aby utrzymać prawidłową wagę ciała
  • Sprawdzaj etykiety, aby świadomie wybierać to, co jesz
  • Znajduj czas na celebrowanie posiłków

Małe zmiany pozwalają w łatwy sposób poprawić styl życia.

Pięć kluczowych składników odżywczych

Obecnie na opakowaniach większości produktów znajdują się informacje o składnikach odżywczych. Zasadniczo producenci dzielą je na 5 części: energia, białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik a czasami również witaminy i minerały. To samo odnosi się do orzechów. W tej sekcji przedstawiamy krótki przegląd korzyści odżywczych orzechów.

Energia

Orzechy są dobrym źródłem energii. Garść orzechów, czyli ok. 25 gramów, dostarcza ok. 160 kalorii, co stanowi ok. 8% całkowitego dziennego zapotrzebowania kobiet i mężczyzn.

Białko

Orzechy to także dobre źródło białka. W 100 gramach zawierają go średnio 16. Z uwagi na zawartość białka, orzechy są uznawane za zdrowy zamiennik mięsa. Białko stanowi ważny element budulcowy organizmu. Potrzebujemy go do tworzenia komórek, mięśni, organów, układu nerwowego, kości i krwi. Ponadto, białko stymuluje uczucie sytości, co potęguje jeszcze obecność błonnika.

Węglowodany

Podobnie jak tłuszcze, węglowodany obecne w orzechach stanowią bogate źródło energii dla organizmu. Organizm rozbija je tworząc glukozę, która następnie dostaje się do krwioobiegu. Glukoza jest transportowana do różnych części ciała, gdzie służy za paliwo.

Podobnie jak tłuszcze, węglowodany obecne w orzechach stanowią bogate źródło energii dla organizmu. Organizm rozbija je tworząc glukozę, która następnie dostaje się do krwioobiegu. Glukoza jest transportowana do różnych części ciała, gdzie służy za paliwo.

Tłuszcze

Orzechy są ważnym źródłem tłuszczów nienasyconych. Ok 80-90% tłuszczu zawartego w orzechach to taki właśnie tłuszcz. Dla naszego zdrowia istotne jest, abyśmy wybierali produkty bogate w tłuszcze nienasycone. Mogą one obniżać poziom cholesterolu, co pomaga zapobiegać występowaniu chorób sercowo-naczyniowych.

Cholesterol

Większość ludzi uważa, że orzechy zawierają cholesterol. Jednak to nieprawda, ponieważ są produktem roślinnym. Cholesterol jest tłustą substancją, której organizm potrzebuje dla komórek i hormonów. Nasze ciało nie może funkcjonować bez cholesterolu. Jednak jego zbyt duża ilość jest szkodliwa. Większość potrzebnego cholesterolu jest produkowana przez wątrobę, a niewielka ilość jest przyswajana z pożywienia: produktów pochodzenia zwierzęcego, nabiału i jaj.

Błonnik spożywczy

100 gramów orzechów zawiera średnio 5 gramów błonnika spożywczego, co odpowiada 15% zalecanego spożycia tej substancji przez osoby dorosłe. Zawartość błonnika w orzechach zwalcza głód, co oznacza, że pełni on istotną rolę w zapobieganiu nadwadze.

Witaminy

Orzechy odznaczają się wysoką zawartością różnych witamin. Jedząc je, dostarczasz więc organizmowi witaminy z grupy B, kwas foliowy i witaminę E. Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, kwas foliowy), odgrywają istotną rolę w zaopatrzaniu organizm w energię, są korzystne dla zdrowia skóry i włosów a także pomagają w budowie zdrowych komórek. Witamina E stanowi silny przeciwutleniacz. Przeciwutleniacze to naturalne substancje chroniące organizm przed tzw. wolnymi rodnikami. Mogą mieć istotny wpływ na zapobieganie chorobom układu krwionośnego i chorobom nowotworowym, a także opóźniać proces starzenia.

Garść solonych orzechów zawiera 3% zalecanego dziennego spożycia soli

Minerały

 

Orzechy zawierają magnez, fosfor, żelazo i cynk. Pierwsze dwa z tych mikroelementów pełnią istotną funkcję we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni a także w budowie kości i zębów. Żelazo jest niezbędne do transportu krwi w organizmie. Ponieważ produkty zwierzęce są ważnym źródłem żelaza, wegetarianie muszą zastępować je innymi produktami. Orzechy zawierają bardzo dużo żelaza, bo średnio ok. 3 mg / 100 gramów. Cynk z kolei jest ważnym przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze to naturalne substancje chroniące organizm przed tzw. wolnymi rodnikami. Mogą mieć istotny wpływ na zapobieganie chorobom układu krwionośnego i chorobom nowotworowym a także opóźniać proces starzenia.

 

Sód

W naturalnej postaci orzechy prawie nie zawierają sodu. W 1 porcji (25 gramów) niesolonych orzechów występują ok. 2 miligramy sodu. Solone orzechy natomiast zawierają ok. 0,1 grama sodu na porcję. Nie stanowi to nawet 3% z 2,4 gramów sodu (6 gramów soli), które obecnie zaleca się spożywać zgodnie z rekomendacjami obowiązującymi w krajach europejskich, takich jak Holandia czy Wielka Brytania.

Garść solonych orzechów zawiera 3% zalecanego dzienne spożycia soli

Czy wiesz, że...?

Zwalcz spadek energii w ciągu dnia garstką orzechów.

Czytaj dalej